В марте этого года, когда мне окончательно надоели боли в локтевых и коленных суставах и скачки давления от сидячая работы я решила заняться стретчингом. Почему именно он? Бегать не люблю, тренажерные залы с гантелями тоже, это больше по мужской части считаю, ездить потная по загазованному городу на велосипеде не хочу, пробовала. Кардиотренировки, шейпинг, аэробика – все это у меня ассоциировалось с какой то суетой, которой итак в жизни хватает. Йоги тоже опасалась, а посему стречинг!
Сколько всего в Тюмени! В нашем городе богатый выбор тренировок по всем видам спорта. Расскажу по порядку обо всех, что попробовала и чем занялась вплотную.
Стретчинг (растяжка)
Почему я начала именно с нее? Я не спортсменка и мне казалось, что приступать сразу к чему то активному не полезно, а тренажерный зал и подавно мужское занятие.
Поначалу, конечно, очень тяжело. Но желание придать мышцам эластичность и не стонать в 70 лет, а радоваться жизни не давали прекратить занятия. Затем появилась привычка, а потом тренировок стало и вовсе не хватать. Я начала повторять упражнения дома и сокрушалась, уходя на выходные. 2 раза в неделю мне определенно стало не хватать.
Что я получила в результате? У кого главная цель похудеть, придется подождать. Тренер Юлия Абрамова: «Стретчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног». Это заметили все окружающие! Объемы ушли. Через 4 месяца начали стремительно уходить и килограммы. Моя интуиция меня не подвела и стретчинг до сих пор мое любимое занятие. Все же советую дочитать статью до конца. Замечу, что элементы стретчинга я встретила абсолютно во всех остальных видах тренировок (спорта). Но все индивидуально. Так что исходя из своего темперамента, строения тела и выносливости, а также цели занятий вам может больше подойти что то другое.
Сайклаэробика
Да-да, представляете, есть такое направление, лично я была удивлена. Сначала подумала, что это скучно. Крутить педали целый час, да еще не на свежем воздухе, а в спортзале. Но прежде чем делать выводы надо попробовать! Тем более, что 1-е занятие в велоспорт школе бесплатное. Скажу я вам, тренировки не для слабонервных: передышек нет, меняется только интенсивность, музыка орет, как в ночном клубе, и тренер (хрупкая девушка) отдает команды не хуже армейского командира! Не выполнить нельзя! Ее крик прорывается сквозь дикие вопли рока, и ты несешься, не зная, куда и зачем.
Теперь подробнее об этом зачем:
Cycle в переводе с англ. велосипед. На сайкле можно тренироваться сидя в разных положениях, а также стоя крутя педали, что задействует различные группы мышц. Сайкл-аэробика укрепляются мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, повышается выносливость. Велотренажер отличный сжигатель жира и с его помощью можно сделать более стройные бедра. Но мой максимум и рекорд зала 400 каллорий за тренировку (40 минут) Обычно все сжигали стабильно 300 ккал. Мужчины могут также подкачать мышцы с помощью сайкла, так как во время сайклинга повышается кровообращение, кислород начинает поступать к мышцам и ускоряет их рост.
А вот зачем это женщинам? Худышкам подойдет. Но красивый рельеф не получится, т.к. попу-орех сидя на ней ты никогда не сделаешь. Тяжелые нагрузки, для любому новичку в этом спорте! Пот градом и отдышка. А еще невыносимая боль от сидушки, давление на лобок, при езде, наклонившись вперед и стертая промежность в кровь отбили все желание раз и навсегда заниматься этим видом спорта! Не женское это дело. Кататься на велосипеде приятно, но без фанатизма. Кстати, не я одна неженка, есть у меня и соратники по несчастью. Я отходила стабильно месяц, азарт и вечное стремление делать все лучше всех дали лучший результат на финальном тестовом занятии – меня догнать из группы не мог никто. Но боль, дискомфорт и какое то отсутствие гармонии заставили меня покинуть спортзал с велотренажерами.
Боди-баланс
Что-то потрясающее! Пройдите тест. Сядьте в позу лотоса или просто скрестив ноги. Встаньте без помощи рук, не опираясь на колени. «Сидячий тест» считается самым показательным для людей около 50 лет. Если они его проходят – здоровье в порядке. Вам ещё нет 50-ти? Значит, благодаря занятиям Боди Баланс вам и после 50-ти будет максимум 30 лет.
Фитнес-инструктор Алла Седых:
Основные важные элементы в применяемых упражнениях:
* Центрирование – именно в центральной части тела находится энергетический центр
* Контроль – очень важен контроль за выполнением упражнений. Мягкие движения с переходом от легкого к более тяжелому. Постепенность во всем
* Концентрация – забыть обо всех своих проблемах, которые тревожили вас, очистить голову, расслабится и уделить все внимание движениям
* Изоляция – стараться выполнять упражнение определенной группой мышц, не помогая другими группами мышц
* Плавность движений – никакой суеты, никаких резких движений
* Дыхание – используем грудное дыхание, которое стимулирует работу легких. Коорденируйте все свои движения с дыханием
* Регулярность – результат тренировок будет замете только при постоянных тренировках без пропусков.
Тренировка делится на три части.
1. В положении стоя выполняйте скручивание позвоночника, укрепите косые мышцы при помощи статических наклонов и «позы треугольника», проработаете бедра и ягодицы в традиционных йоговских позах воина. Движения будут как бы перетекать одно в другое.
2. В этой части тренировки вы работаете на спину и пресс, выполняются упражнения лежа на полу. Этот сегмент больше всего напоминает уроки пилатеса – «плавание», «сотня», «плечевой мост», «растяжка кобры».
3. Третья часть тренировки включает в себя растяжку и отдух лежа на гимнастическом коврике.
К концу тренировки чувствуешь себя превосходно! Окрепли и растянулись мышцы, увеличилась подвижность суставов. Все это только за счет работы с собственным телом. Упражнения подобраны в такой последовательности для увеличения жиросжигания, что за время одной тренировки можно сжечь до 500 калорий. Безо всякого дискомфорта от дикой езды на веле. Восторг! Полный! Лично у меня.
Стато-динамика
Фитнес-инструктор Алла Седых:
Это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в теле боль. До какого момента терпеть? До предельного, когда вы уже не сможете терпеть жжение в мышечных структурах. Весьма эффективный вариант прокачки различных участков тела – пресса, спины, груди, рук и прочих областей.
Главные отличия статодинамических занятий от других методик:
* В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов преклонного возраста.
* Прокачивание мускулатуры осуществляется за счет выработки в кровь гормонов роста и тестостерона, появляющихся из-за сильного психического напряжения.
А жжение в мышцах прекращается через 3–5 секунд после остановки подхода. Техника выполнения упражнений предполагает рост мышц именно за счет преодоления неприятного жжения, вызванного психическим напряжением».
Мое резюме: только статодинамика подходит, пожалуй, больше мужчин, нам то зачем наращивать мышцы, хотя, женщины без форм смогут извлечь из этого пользу. А вот элементы статодинамики я встречала на других видах фитнеса, в меру они необходимы.
Пул-дэнс или занятия на пилоне и Стрип-пластика
Мария Левинская тренер pole dance sport и растяжки студии танца “Red Rose”:
Пул-денс – это единственный вид фитнеса, сочетающий в себе одновременно интенсивную кардионагрузку, силовой тренинг и упражнения на растяжку. Занятия на пилоне придают стройность фигуре, подтягивает кожу, улучшают кровообращение и сгоняют лишний вес. Упражнения, основанные на технике стрип-пластики, помогают разработать координацию движений, преображают осанку и походку, делая последнюю летящей. Вы сможете распрощаться с комплексами и стать более привлекательной. Все движения в стриппластике являются лишь легкой имитацией стриптиза. Основной акцент делается именно на технику исполнения. Поэтому именно для тех женщин, которые не уверены в себе, не вполне довольны своим телом и хотят приобрести грациозность в движениях стриппластика является прекрасным вариантом.
Я, конечно, же опять была в восторге. Во-первых, это, однозначно, женский вид фитнеса. Во-вторых, от результатов на первой же тренировке. Инструктор Мария сказала: цель первого занятия – добраться до потолка. Пара подходов, и я поняла хватку и сделала это! Замечу, что в школе мне так и не удавалось залезть по канату. И только после объяснений Маши я все поняла! А, между прочим, прием один и тот же. Мне очень понравились ощущения того, что я могу поднимать свое тело, чувствуешь себя легкой. Одна из присутствующих сказала: я 3 недели хожу, так и не смогла ни разу долезть до потолка. Вот вам и месяцы занятий стретчингом. Всего лишь растяжка, а мышцы я, похоже, конкретно укрепила. Бицепсы, конечно, пару дней дико болели, но ничего, я то уже точно знаю, что это временно. Не помню, когда, может через пару месяцев регулярных занятий различными фитнес-направлениями я заметила, что на следующий день у меня уже не болит все, как раньше. Скажем так, я ощущаю свои мышцы, иногда чувствую, что вчера была нагрузка, но не более того. Никаких стонов и дискомфорта новичка.
Тверк
Танец темнокожих женщин Нового Орлеана. Тверк – вид популярного сексуального танца, в котором танцор (преимущественно женщина), обычно в положении полуприсев двигает бёдрами снизу вверх, образуя танцевальные движения.
По сути, всю тренировку ты повторяешь одно и тоже движение в разных позах. Все мышцы тут не проработаешь, да это и не является целью тверкинга. Дикая усталость, весь в поту, смешанные чувства, честно говоря, меня одолевали после этой тренировки. Не могу сказать чем я занималась…И не танец и не фитнес… Но, как бы там ни было, тверк полезен всем женщинам, с практической точки зрения. Каждой пригодится! Практикуют его в студии танца «Red Rose».
ZUMBA – это танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Автором является Альберто Перес, инструктор из Колумбии в 2001г.
Умид Дарвешов, тренер zumba-фитнеса:
Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель проработать максимальное количество мышц, не изматывая вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час танцев можно сжечь до 1000 ккал. Кроме того, zumba — это лекарство от стресса, помогающее стать более уверенным, позитивным и раскрепощенным.
Подписываюсь под каждым словом. От себя добавлю, что то, что мы вытворяли на протяжении 50 минут без перерыва, я выдержала только благодаря зажигательной музыке и энергетике Умида, который невероятно подбадривал своей улыбкой и какой-то мягкостью (никаких грозных команд, как на сайкле и басов тренажерных залов). На zumbe я увидела и элементы растяжки, и восточные танцы с латиной, было кое-что и из кардиотренировок. В общем, фитнес в танце, однозначно, заслуживает внимания. Всем рекомендую хотя бы попробовать.
Hot iron (в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие штанги.
Виталия Федорина тренер Hot Iron (Хот Айрон)
Всем известно, приходишь иногда на групповые занятия, не пропускаешь, прилежно посещаешь, и, вроде бы, все правильно, но вместо эффекта – ничего. Так получается потому, что организм быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Хот Айрон использует принцип постепенного увеличения и вариативности нагрузки. Привыкнуть к нему сложно, потому эти занятия подойдут даже тем, кто ходит на групповые не один год.
Основное назначение тренировки — снижение веса. Если говорить языком спортсменов, упражнения развивают силовую выносливость мышц, то есть способствуют увеличению их сократительной способности на определенное время.
Эта тренировка не содержит прыжков, в ней не нужно учиться танцевать или делать какие-то странные упражнения. Но через некоторое время вам станет легче подниматься по лестнице, ходить пешком и даже бегать. Так работают почти все тренировки на силовую выносливость, они увеличивают то время, которое вы можете проводить под нагрузкой, и способствуют улучшению работы сердца.
Новичкам сразу объясняют технику приседания, выпада, жима штанги лежа на степе, отжиманий и упражнений на бицепс и трицепс. Поначалу тяжеловато, но я втянулась и понимаю, почему хот-айрон, пожалуй, самое популярное направление сейчас. Он действительно эффективен. Так что, для кого важен результат и побыстрее хот-айрон, как говорится, то, что доктор прописал. Мне же не хватало плавности боди-баланса, застывших движений йоги и растяжки.
ВАЖНО. Чтобы добиться суперкомпенсации нужно отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Идеально ходить на хот айрон через день. Нельзя сочетать хот айрон с, например, силовой аэробикой на ноги или руки в свободный день. Это может привести к перетренированности и отсутствию результата. В свободные от тренировки дни можно проводить 30 минут кардио на любом оборудовании, или посещать танцы, степ или групповые уроки на растяжку.
Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.
Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:
* тяжелой и легкой атлетики,
* бодибилдинга,
* пауэрлифтинга,
* фитнеса,
* классической гимнастики,
* гиревого спорта.
Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок. Благодаря высокой интенсивности кроссфит программ тренировок, вы сможете сбросить лишние килограммы. Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. Не сложно догадаться, что и я попрбовав кроссфит вернулась к любимой растяжке и боди-балансу с пилоном.
Йога
Именно ей я завершаю свою статью, поскольку больше всего ее боялась. Что-то далекое, восточное, непонятное и даже опасное, ведь опасаться чего то чужого это нормально. Я православная, поэтому не хотела углубляться в восточную философию, а также боялась угодить в больницу после йоги без спецподготовки. Но, не так страшны асаны, как их малюют. Есть тренера, которые не обременяют своих клиентов теорией, и йога воспринимается как обычная зарядка.
Татьяна Андрусяк тренер по йоге:
Самая распространенная практика йоги, которая доступна для современных людей – это асаны. Упражнения йоги хороши тем, что развивают сухожилия, связки, сосуды и мышцы, делая их эластичными, разрабатывают суставы, нормализуют кровоток, приводят в порядок работу эндокринной системы. Практика асан растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, способствует улучшению осанки. Длительные систематические занятия имеют терапевтический эффект для устранения многих проблем со здоровьем.
Комплекс йоги оказывает влияние на умственную деятельность, развиваю концентрацию внимания, нормализует работу нервной системы, повышает устойчивость к любым стрессам. По сути, йога – это работа по пробуждению внутренних сил, открывающим человеку доступ к оптимальному решению жизненных проблем.
Надо понимать, что йога не дает мгновенных результатов, в этой системе все достигается годами.
Я ходила на тренировки в 7 утра, и это отличное начало дня! Затекшее тело после сна размято, и такая легкость после занятий, бодрость и отличное настроение. По вечерам тоже хорошо. Постепенно изучаешь свое тело, понимаешь, на что оно способно, и иногда удивляешься, что ты можешь! Приходит прилив сил и с каждым разом ты можешь все больше, и вот я уже стою на голове и руках, изгибаюсь так, как считала, способны только гимнастки! Никакой изнуряющей беготни, ты слегка вспотел и размялся.
Так что не бойтесь, пробуйте, ищите своего тренера и то фитнес-направление, которое не только даст физические результаты, но и моральное удовлетворение.
